Vous avez peut-être déjà entendu parler de la règle du 20-20-20, sans en connaître nécessairement tous les détails. La pratique, qui consiste à tourner les yeux vers un objet situé à 20 pieds (soit 6 mètres) pendant au moins 20 secondes toutes les 20 minutes, a pris une importance grandissante pour lutter contre la fatigue visuelle numérique et les autres méfaits de l'excès d'écran. En effet, nos yeux sont soumis à rude épreuve dans nos vies modernes, la quasi-omniprésence des écrans ayant plusieurs effets néfastes, que la règle des 20-20-20 et d’autres petits gestes simples aident à prévenir. Alors, avant votre prochaine pause oculaire, gardez les yeux rivés à l’écran le temps de lire notre article…
Également connue sous le nom de syndrome de la vision artificielle, la fatigue visuelle numérique se manifeste quand on passe trop de temps devant les écrans. Mais cela amène une autre question : pourquoi les écrans nuisent-ils à nos yeux ? Les raisons sont multiples mais tristement bien connues.
Tout d’abord, nous clignons environ 5 fois moins des yeux quand nous les fixons sur des écrans. Or, le simple fait de cligner des yeux permet de produire des larmes, ce qui assure leur bonne hydratation. Sans clignement, et donc sans larmes, nos yeux deviennent secs plus vite, d’où un plus grand risque d’inconfort et de fatigue. Le phénomène peut aussi rendre le port de lentilles de contact moins agréable.
Mais un autre facteur joue encore plus : le phénomène d'accommodation de l'œil humain. En effet, pour nous permettre de voir de manière nette, les muscles oculaires doivent constamment s’adapter, et ce encore plus devant les écrans. La quantité d’informations, de nuances et de contrastes est supérieure à ce à quoi les yeux ont l’habitude. Du coup, comme ils sont plus sollicités, ils se fatiguent plus vite.
Comme nous l’avons déjà mentionné, un des symptômes les plus courants quand on passe trop de temps devant les écrans est la sensation de sécheresse oculaire. Vous pouvez rencontrer des yeux rouges, qui grattent ou qui piquent, du fait d’un manque de larmoiement.
À la nuit tombée, la lumière bleue émise par les écrans peut également entraver le bon sommeil, car elle donne l'illusion qu’il fait encore jour. C’est pourquoi il est recommandé d’éteindre tous vos écrans au moins 30 minutes avant de vous coucher.
Mais l’effet sans doute le plus pervers de l’excès d’écran est l’apparition de la myopie. Environ un tiers de la population mondiale souffre actuellement de ce trouble de la vision de loin et ce chiffre pourrait passer à 50 % dès 2050. La trop grande présence des écrans fait partie des facteurs aggravants. En effet, les écrans, en particulier ceux d’ordinateur, de tablettes et de mobiles, obligent nos yeux à voir de près en continu. Plus de temps vos yeux passent devant les écrans, plus longtemps l'accommodation est sollicitée. Or celle-ci peut induire une augmentation de la pression intra-oculaire sur le long terme. À son tour, cette pression aurait pour effet de légèrement accroître la longueur de l'œil et du coup de favoriser la myopie.
Dès les années 1990, Jeffrey Anshel, un ophtalmologue américain, avait remarqué qu’un nombre croissant de ses patients habitués à travailler sur ordinateur développaient de la myopie. Il a en premier eu l’idée de les encourager à quitter leurs yeux de leur écran pendant 20 secondes toutes les 20 minutes pour regarder un objet situé à au moins 20 pieds (soit environ 6 mètres). L'effet fut immédiat ! La règle des trois 20 permet à la fois de reposer les yeux et de les obliger à entraîner leurs muscles à la vision de loin.
Autre avantage, ces pauses régulières bénéficient aussi à votre cerveau, qui a besoin de se déconcentrer de façon régulière. Vous pouvez même en profiter pour vous lever et vous étirer un peu. Et si jamais vous vous trouvez dans une petite pièce sans fenêtre, vous pouvez tout simplement fermer les yeux pendant 20 secondes pour les soulager un peu de tous leurs efforts.
Certes, la fréquence de 20 minutes peut paraître contraignante, surtout au travail. Mais la durée de 20 secondes reste très courte. De plus, les moyens ne manquent pas pour vous rappeler de faire des pauses. Vous pouvez utiliser des applications comme Workrave sur Windows ou TimeOut sur Mac. Et si vous ne voulez pas télécharger une appli supplémentaire, vous pouvez juste programmer un rappel sur votre ordinateur ou sur votre mobile.
Si la règle des 3 x 20 est efficace, elle est loin d’être la seule utile pour protéger vos yeux des écrans. Des gestes aussi anodins que de cligner volontairement des yeux ou de mettre des larmes artificielles vous aideront aussi à lutter contre les yeux secs et la fatigue oculaire numérique. Vous pouvez également prendre conseil auprès de votre opticien ou de votre ophtalmologue, voire passer un test de la vue si vous soupçonnez souffrir de myopie.
